Les vitamines essentielles à la musculation

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Demandez aux pros de la musculation ce qu’ils considèrent comme les nutriments les plus importants pour la pratique de leur sport, et ils mentionneront probablement les trois plus grands : les protéines, les glucides et les graisses. De plus, la plupart seront surpris d’apprendre que les suppléments destinés aux culturistes ne contiennent pas ces trois nutriments.

Et c’est là que réside le problème. Avec tout le battage publicitaire sur les effets positifs des protéines, des glucides et des graisses sur les programmes de musculation, la plupart des culturistes ignorent les vitamines vraiment essentielles sans lesquelles ils ne pourraient pas atteindre des niveaux de performance maximum.

L’importance des compléments de vitamines

S’il est vrai que les culturistes ont besoin d’un mélange approprié des “trois grands” dans leur alimentation, les vitamines sont tout aussi importantes pour une bonne performance de culturisme. En effet, les vitamines sont responsables de pratiquement toutes les facettes de la production d’énergie et de la croissance musculaire dans notre corps.

Et ce n’est pas tout.

Les compléments alimentaires pour la musculation

Bien que toutes les vitamines soient importantes, certaines sont cruciales pour les culturistes. De plus, en ce qui concerne le choix de celles qui sont importantes pour vos efforts de musculation, Lefavi et Fritz vous recommandent de vous poser ces quatre questions :

  1. La vitamine est-elle impliquée dans l’action musculaire, les cellules musculaires ou la synthèse des protéines ?
  2. La musculation augmente-t-elle le besoin de cette vitamine ?
  3. Les culturistes sont-ils généralement déficients en cette vitamine ?
  4. Ces vitamines améliorent-elles sensiblement les performances athlétiques ?

Heureusement, vous n’avez pas à répondre à ces questions car les scientifiques ont déjà fait les recherches pour vous, et ils recommandent que la principale supplémentation en vitamines pour la musculation soit soluble dans l’eau.

Les avantages des vitamines hydrosolubles pour les pratiquants de musculation

Comme le corps s’épuise rapidement et ne stocke pas les vitamines hydrosolubles, celles-ci doivent être continuellement reconstituées par le biais d’un régime alimentaire ou d’une supplémentation. Heureusement, les apports journaliers recommandés pour ces vitamines sont pris en compte dans l’alimentation de la plupart des personnes. Cependant, les adeptes de la musculation ont des besoins plus élevés en ces vitamines en raison des contraintes particulières auxquelles leur corps est soumis.

Non seulement tous les athlètes ont besoin de grandes quantités de vitamines hydrosolubles, mais ces vitamines sont aussi des compléments idéaux pour la pratique de la musculation, car elles s’épuisent très rapidement. Un complément en vitamines liposolubles A, D, E et K peut entraîner une surdose car elles sont stockées dans les tissus adipeux de l’organisme. Ce danger n’existe pas avec les vitamines hydrosolubles, qui doivent être constamment réapprovisionnées.

Vitamines hydrosolubles importantes pour la musculation

Voici une liste des principales vitamines hydrosolubles pour les culturistes. En raison de leur épuisement rapide, les culturistes doivent constamment prendre des suppléments de ces vitamines.

Vitamine C (acide ascorbique)

Cette vitamine la plus populaire (et la plus étudiée) est responsable de la récupération et de la croissance musculaire, de la formation du collagène (qui est le tissu qui relie le muscle aux os) et de l’absorption du fer. Une supplémentation en vitamine C est particulièrement importante pour les culturistes car, comme les cellules musculaires sont composées principalement d’eau (et que la vitamine C est extrêmement soluble dans l’eau), plus on développe la musculature, plus on perd de la vitamine C.

Vitamine B-6 (pyridoxine)

Cette vitamine est particulièrement nécessaire aux culturistes car les besoins du corps en cette vitamine dépendent entièrement de la consommation de protéines. (Plus vous consommez de protéines, plus vous avez besoin de vitamine B-6). Cette vitamine est responsable du métabolisme des protéines et de l’utilisation des glucides.

Vitamine B-1 (Thiamine)

La vitamine B-1 est également responsable du métabolisme des protéines. De plus, des études ont montré qu’elle améliore les performances athlétiques.

Vitamine B-2 (Riboflavine)

Cette vitamine est cruciale pour la production d’énergie car elle améliore le métabolisme du glucose et oxyde facilement les acides gras. De plus, une étude suggère qu’une supplémentation en riboflavine améliore l’hyperexcitabilité musculaire.

Vitamine B-3 : Niacine : la niacine est importante pour une production d’énergie adéquate et abondante. Des études suggèrent que la niacine peut être rapidement épuisée pendant l’exercice, ce qui rend des niveaux plus élevés de niacine essentiels pour la performance athlétique.

Autres compléments vitaminiques nécessaires

Une discussion concernant la supplémentation des culturistes ne serait pas complète sans aborder l’importance de la vitamine A, de la vitamine E et de la vitamine D.

La vitamine A

Cette vitamine est essentielle pour les culturistes car elle aide à produire du glycogène (pour l’énergie) et favorise la synthèse des protéines (pour la croissance musculaire). De plus, des études ont montré que l’absorption de la vitamine A est partiellement bloquée pendant les périodes d’exercice intensif et qu’elle s’épuise plus rapidement lorsque l’on suit un régime pauvre en graisses.

La vitamine E

Cette vitamine protège la santé des membranes cellulaires, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire.

La vitamine D

Cette vitamine (la vitamine du soleil) permet à l’organisme d’absorber son apport en calcium. Une bonne contraction des muscles (comme celle dont ont besoin les culturistes) dépend de niveaux de calcium appropriés. L’avantage le plus connu du calcium, cependant, est son rôle dans le renforcement des os. La construction d’os solides est particulièrement importante pour les culturistes, car à mesure que leur musculature augmente, le poids qui repose sur leurs os augmente également.

L’utilisation des multi-vitamines

L’un des inconvénients des suppléments pour les culturistes est que le corps n’absorbe pas correctement un grand nombre de ces vitamines. Selon le complément vitaminique, on peut, par exemple, n’absorber que 50% de la vitamine (ce qui est un argument encore plus fort en faveur d’une supplémentation fréquente). Ce faible taux d’absorption est toutefois particulièrement troublant pour les multivitamines, car les doses de chacune des vitamines incluses sont généralement inférieures à celles qui seraient prises individuellement.

Mais il existe des suppléments de qualité supérieures dont les ingrédients ont été combinés de manière synergique pour améliorer la biodisponibilité de chaque composant. Comme le corps absorbe plus facilement l’usage de chaque composant, on peut tirer plus de bénéfices de chaque supplément.

Les suppléments pour la musculation, ainsi qu’un régime alimentaire équilibré, sont essentiels pour une bonne performance athlétique, un renforcement musculaire et un fonctionnement sain. Ils constituent un moyen relativement peu coûteux et peu risqué d’aider au développement d’un corps lisse et bien musclé.

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